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2019.12.04

【ブログ第11回】年末年始に心がけたいこと十箇条(前編)

皆さんこんにちは!朝がおクリニックです。
今回は年末年始に向けて、心がけたいこと十箇条を前編・後編に分けてお伝えします。それでは、まずは前編いってみましょう♪
 
第一条 整理整頓
年末に向けて、掃除を始めている方もいらっしゃるのではないでしょうか。当院ではスタッフ全員でコツコツと進めています。床など普段時間をかけて掃除できない部分もきれいにしよう!とやる気満々です♪
 
いきなりですが、大掃除の起源は「煤払い」とされています。今では多くないかもしれませんが、昔では囲炉裏やかまどがあり、家中に煤が溜まったそうです。その「煤を払う」ということがはじめなんですね。また「厄払い」という言葉からもわかる通り、「払う」という言葉には清めるという意味もあり、もとはその場所を清める意味合いも強かったそうです。
 
最近では、掃除する手間や時間をなるべく少なくしたいと考えるようになり、机や棚のモノを減らしたり、掃除しにくい(ほこりが溜まりやすい)スペースができないよう家具の位置を変えてみたり、いわゆる断捨離、整理整頓の精神で過ごすことにしています。
今まではあまり使わないモノも「いつか使うかも!」としまっておくことが多かったのですが、気がつけば数年以上触れていないモノもあり、断捨離する良い機会と考え、必要ないモノ、使っていないモノを全て捨てることにしました。一度決心すると、あとは早いですね。そのおかげで部屋も広くなり、掃除もしやすくなるなど非常に快適になりました。何をどこに置いたか探す手間もなくなり、イライラもしにくくなりました。お蔭さまで大掃除もさっと出来そうです♪余った時間で何をしようかワクワク♪楽しい時間が増えました!
 
物質的なものを捨て、整理整頓することにより自分自身の心も整理されたように感じました。そもそも片づけるための最初の一歩は、考えることです。つまり分類し、選択をし、結論をだすということです。そうすることで心は明確に、自分の良いor悪い習慣や行為、欲望を考え直さざるを得なくなります。すなわち、自分自身を受け入れ、欲望を区別し、時には自分のなかにまだ埋もれている感情を自覚することにも繋がります。この年末に、断捨離や整理整頓を通じてマインドリセットをしてみるのも良いのではないでしょうか。
 
第二条 食べ過ぎに注意
世間徐々にお休みモードへ、また年末年始は食べ飲みする機会も多く、暴食しがちな期間ですね。また年末だからといってストレスが減るわけではありません。さらに冬季うつ病(ウィンターブルー)のような季節性感情障害が出てくる季節ですから、そこまではいかないまでも寝不足気味な方もいらっしゃるのではないでしょうか。実は、高ストレスや不眠などが食べ過ぎや体重増加に繋がる可能性があるのをご存知ですか?
 
まず食欲のメカニズムから簡単に説明します。空腹になると胃からグレリンというホルモンが分泌され、食欲を促進させる働きがあります。一方、何かを食べると脂肪細胞からレプチンというホルモンが分泌され、このホルモンには食欲抑制やエネルギー消費の促進に働きます。それ以外にも腸などの末梢組織で分泌される食欲調整物質や多数の神経ペプチドが複雑に相互作用し、食欲を調節しているのです。
 
その複雑な相互作用の鍵を握るのが実は睡眠です。睡眠が不足していると、食欲を促進させるグレリンが増加し、逆に食欲抑制を担うレプチンが減少してしまうのです。増進した食欲を抑制する存在が少なくなるうえ、さらに食べ続けるとレプチンの働きが鈍ってしまい、結果としてますます過食になってしまいます。さらに、高ストレスになるとそれに対抗しようとして、コルチゾールという抗ストレスホルモンが分泌されます。コルチゾールには、糖や脂質を体に蓄える働きがあり、すなわち、睡眠不足になると暴飲暴食をしやすくなり、高ストレスがコルチゾールを分泌するため、体重増加が進みやすくなる、というような負のサイクルに陥ってしまうのです。
 
食べ過ぎは万病のもと。こういう時期だからこそ、食べ過ぎないように意識すること、睡眠習慣を適切にまわすこと、ストレスを溜めすぎないことを意識してくださいね。
 
第三条 お酒の飲み過ぎに注意
適量の飲酒は気分をよくし、リラックス効果もあってストレス解消になりますが、飲み過ぎは心にも体にも好ましくない影響を及ぼします。また、強いストレスを感じているときにお酒で解消しようとすると逆効果になることも。飲酒のメリットとしては、心身の緊張が和らぎリラックスできる、血管拡張効果により血流が良くなり、利尿効果もあるので老廃物を排出でき、疲労回復にも役立つと言われています。その一方で記憶力や判断力の低下、肝硬変などの病気の原因になるなどデメリットもあります。
 
百薬の長と言われる一方で、飲み過ぎれば万病のもと。年末年始は昼間からお酒を飲む機会もあるかと思いますが、お酒を飲まない日をつくるなど、上手に付き合うようにしましょう。特に出勤日の前日は飲まないようにし、身体も気持ちも余裕をもって徐々に仕事モードへ切り替えることをお勧めします。
 
第四条 夜更かし注意
年末年始くらい夜更かししたっていいじゃない。そんな言葉が聞こえてきそうです。多少の夜更かしは良いと思います。しかし生活習慣が過度に乱れてしまうような夜更かしは注意が必要です。
 
特に思春期から青年期の子どもたちは夜更かしをすることにより、睡眠の時間帯が遅れやすい傾向があります。 若年世代では、平日と比べて、休日は起床時刻が約3時間程度遅くなることが世界的に示されています。これは平日の睡眠不足を解消するためという意味合いがありますが、一方で体内時計のリズムを乱すことから、休日後、登校日の朝の覚醒・起床を困難にさせることになります。起床時刻を3時間遅らせた生活を2日続けると、高校生では体内時計が45分程度遅れることがわかっています。こうした休日の睡眠スケジュールの遅れは、夏休みや年末年始のお休みなどある程度まとまった休日の後に大きくなります。
 
1日の覚醒している時間と睡眠のタイミングを司っている体内時計は、起床直後の太陽の光を浴び、目に光を入れることでリセットし、1日の時を刻んでいます。 光による朝のリセットが毎朝起床直後に行われないと、その夜に寝つくことのできる時刻が少しずつ遅れ、朝起きられないなど寝坊や昼夜逆転などを招くのです。寝床に入ってから携帯電話、メールやゲームに熱中すると、長時間光の刺激が入ることで、覚醒を助長することになります。夜更かしの原因になるので注意が必要です。生活にメリハリをつけるようにしましょうね♪
 
第五条 寝過ぎ注意
 逆に寝過ぎもいけません。この季節は季節性感情障害(冬季うつ病)のように季節変動による環境変化が要因で生じる気分障害が起きやすい時期です。冬季うつ病の傾向になると、冬の間、朝起きにくくなったり、日中にも眠気を感じることが多くなります。どうしても寝すぎてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。最近の研究では睡眠不足同様、睡眠過多も身体に悪影響が出ると言われており、糖尿病や肥満、心疾患へのリスクが高まると言われています。
 
毎日の生活に大切なのはバランスです。生活習慣が乱れやすい時期ではありますが、睡眠、食事、軽い運動など不足でも過多でもなくきちんとバランスがとれているか意識するだけでも違いが出てくるでしょう。
 
前編はここまで!
次回、後編をお楽しみに~♪