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2019.12.18

【ブログ第12回】年末年始に心がけたいこと十箇条(後編)

皆さんこんにちは。 朝がおクリニックです。
今回は年末年始に向けて、心がけたいこと十か条を前編・後編に分けてお伝えしています。
それではさっそく後編にいってみましょう♪
 
第六条 適度に身体を動かそう
適度な運動はストレスの予防にも解消にも効果があります。
運動不足に陥ると、姿勢を維持する筋肉も衰えるため、姿勢が悪くなります。また、脳への血流が悪くなることで頭痛が起きやすくなり、思考がまとまらなくなるなど心の病に近づくこともあります。さらに、体内に疲労物質がたまりやすくなり、すぐ疲れる、疲れがとれないといった症状の原因にもなります。疲労感をいつも感じていると、何ごとにも消極的になり、気分も落ち込みがちになりますよね。
 
毎日の生活で、頭ばかり使い身体を使っていないと、頭は疲れているのに体は疲れていないという、アンバランスな状態になります。その状態で眠ると浅眠や寝付きが悪いなどの症状が出ることがあります。
 
逆に適度に運動をしていれば、脳の血流がよくなるので、身体や脳が活性化され、思考力や記憶力も高まります。また、心に安心をもたらすセロトニンなどの神経伝達物質が脳内に増えることも分かっています。また、一時的に運動に集中することによって、嫌な考えや気持ちを忘れることができ、気分転換につながります。運動を続けていくと、「これだけできるようになった」という満足感や達成感も得られ、自信に繋がり、前向きになることが期待できます。運動すると良いことだらけですね♪
 
運動量の参考としては今より「1日1000歩多く歩くこと!」です。厚生労働省から「1日10分多く運動しましょう」という指針がでています。10分多く運動するというのは歩数にすると大体1000歩くらいになります。また週に2回、息がはずむ程度の運動を30分以上することも推奨されています。運動を続けるために大事なのは無理をしないことです。今年の年末年始を機に、「全くしないよりはマシ」の精神で始めてみませんか??
 
第七条 日光浴をしよう
冬は日照時間が少なくなり、自然と日光を浴びる時間が短くなります。また年末年始は家にいることが多く、さらに日光を浴びる時間が少なくなるという方もいらっしゃるのではないでしょうか。そんな時期だからこそ意識的に日光に浴びるようにしましょう。
 
日光を浴びると、ヒトの脳内では「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。当院のブログでもよく出てくるこの「セロトニン」は、精神の安定や安心感、頭の回転を良くし直観力を上げるなど、脳の活性化の鍵となる脳内物質です。特に、ストレスに対して効能があり、精神安定剤とよく似た分子構造をしています。また、男性は女性に比べて約52%脳内セロトニンを生成する能力が高いことが分かっています。セロトニンが不足すると、ストレスや易疲労感、イライラ感、やる気の低下、仕事への意欲低下、協調性の欠如、うつ症状、不眠といった症状がみられるようになります。
 
日照時間が短くなると日光を浴びる時間が減るということは既に述べましたが、それによりセロトニンの分泌が低下することが考えられます。うつ病の一型に「季節性情動障害(SAD)」という疾患があり、これは別名「冬季うつ病」と呼ばれていますが、ご存知の方も多いのではないでしょうか。最近ではウィンターブルーとも呼ばれていますね。毎年冬になると抑うつ症状が出現する疾患ですね。
 
日光を浴びるタイミングとして、起床直後から30分までが重要です。セロトニンは無限に増えるわけではないので、一日15分〜30分ほど日光に浴びることを意識すると良いです。さらに、うつ病は脳のセロトニンが欠乏することが一因だと考えられており、実際にセロトニンを増やす作用を持つ抗うつ剤がうつ病に効果を示しています。パニック障害・社会不安障害などの不安障害圏の疾患や強迫性障害もセロトニンの異常が一因だと考えられており、うつ病と同じくセロトニンを増やす抗うつ剤が効果を示します。統合失調症や双極性障害に用いられる抗精神病薬にもセロトニンへの作用がありますし、気分安定薬にもセロトニンへの作用が報告されています。
 
日光を浴びることはこんなにも大切なのです!良いことしかありません。意識的に浴びるようにしましょう!
 
第八条 独りの時間も持とう
独りの時間をもつことのメリットは多くの研究で提唱されています。 その一部を少しだけお書きしたいと思います。
 
どんな方でも家族や働いている会社での人間関係、学生であれば学校の人間関係、それ以外にも多くの繋がりを持っており、必ずどこかのグループに属しています。本当の意味で「ひとり」で生きることはできません。そのような我々にとって、他人と強いつながりを持つことは非常に重要な意味を持ちます。しかし、それと同様に独りの時間も大切です。
 
研究によると、孤独な時間に耐える能力は、幸福感を増やし、生活満足度の向上やストレス耐性の向上に結びついているそうです。また、作家や芸術家の多くが個人用の仕事場での作業を好むのをご存知でしょうか。有名な作家である村上春樹さんは早朝3時~4時に起きて仕事をするそうです。まだ誰も起きていない静かな空間。夜明け前の暗い時間。自分しか動いていないのではないかと錯覚してしまいそうな独りの時間。そして執筆中は誰とも口を聞かず、ただただ書くのだそうです。独り様々な考えをめぐらせ、想像力を極限まで高めているのです。独りのプロとして是非参考にしたいですね。
 
また他の研究では独りで過ごすことを学んだ子供は、他の子供より行儀よく振る舞えることが示されています。親が独りで過ごす時間をつくることにより、子供に対して一人で過ごすことは悪いことではないのだと示せます。親がそういった姿をきちんと子供に見せ、小さいうちからスキルを身に付けさせれば、大人になってからも役に立つのではないでしょうか。
 
自分の考えに思いを巡らせ、顧みるのもよし。静かに本を読むのもよし。自分の好きなことをするのもよし。時間は短くてもかまいません。誰かと会う機会が多い時期だからこそ、あえて独りの時間をとることを意識しましょう。
 
第九条 目標を決めよう
新年を迎えるにあたり、1年間の振り返りと、新たな目標を決めてみましょう。
 
目標を決めることはとても大切です。目標があるからこそ、いつまでに、何を、どのくらいすればいいのかが分かります。常に現在地も分かるので、目標に向けて時間を効率的に使えますよね。一歩ずつステップアップしていき、目標達成できれば自信にも繋がります。
 
また「時は金なり」という言葉もありますが、時間は有限であり、貴重なものです。私個人の意見ですが、子供の頃に比べると時間が進むのが早くなった気がします。なおさら無駄にはできないなと焦りにも似た気持ちを感じ、目標をきちんと決めて行動しようと思うわけです。
 
しかし目標を立てるうえで注意点があります。それは今の自分が少し背伸びして届くような目標にすることです。無理な目標を立てると、ずっと行動し続けなければならなくなります。行動には必ずズレが伴いますから、日が経つうちに、1日では行動しきれない量になっている、なんてことが起こり得ます。無理をすれば身体や心も疲れてしまいます。また達成できずに自信が無くなってしまうというのは本末転倒です。
 
これは普段の行動にも当てはまります。小さな未達成は知らず知らずのうちに積み重なり、「自分はダメな人間だ」と自分の価値を下げるような考え方の癖がついている方がいます。これは非常にもったいないことです。あまりシビアな目標にせず、多少ゆとりを持った目標・行動を心がけましょう。先ほどは逆に、達成が積み重なれば、自分を認められるようになり、気持ちも前向きになります。
 
何かを買う!資格をとる!毎朝6時に起きる!間食をしない!等、目標はどんな些細なものでもいいと思います。無理なく計画的に過ごせるよう心がけましょう♪
 
第十条 出勤日の前の日は出勤準備日としよう
休みとは必ず明けるものです。連休明け最初の日を有意義にする方法はいくつもありますが、一番大切で簡単な方法をお伝えします。連休明けの憂鬱な気分をなるべく少なくするためには、出勤や登校するための「からだ」と「こころ」の準備をすればいいのです。
 
当日に睡眠不足であれば当然朝起きたくないし、行きたくないですよね。前日遅くまでお酒飲んだり、遊んでいれば次の日休みたいと感じるのも当たり前な話です。ですから、連休最終日はリラックスして、早目に寝るようにし、次の日に備えればいいのです。これだけです。では具体的にどうすればいいのか、「からだ」と「こころ」それぞれ書いていきます。
 
先ずはからだについて。上記の通り、出勤日や登校日当日に睡眠不足では憂鬱な気分になるのは当たり前のことですね。身体の疲れを残さないこと、きっちり睡眠をとることを意識しましょう。身体の疲れを残さないためには、たとえばマッサージに行ったり、ゆっくりお風呂につかるなどが挙げられます。家のお風呂でももちろん良いですが、もし近くに大きな銭湯があるならそちらをお勧めします。また身体が温かいうちにストレッチしましょう。ストレッチには柔軟性の維持・向上や筋肉疲労の回復の他に、自律神経のバランスを整えることもできるので、メンタルに有効とされています。また入浴は就寝90分前に入るようにしましょう。
 
続いて睡眠に関して書いていきます。入眠のスイッチとなるのは、身体の中の温度である「深部体温」と、手足表面の「皮膚温度」の差を縮めておくことです。起きているときは通常、皮膚温度より深部体温のほうが約2度程度高くなっていますが、入眠時に深部体温が下がることで入眠のスイッチが入ります。眠いときに手足が温かくなることを経験された方も多いと思いますが、これは手足から熱を放射して深部体温を下げているのです。手足から熱放散がおこり、深部体温を下げると入眠しやすくなるんですね。
 
では深部体温を下げるにはどうしたらいいのでしょうか。実はこの入眠スイッチを入れるのに有効なのが入浴なんです。深部体温を下げるには、いったん体の温度を上げるのが効果的です。体温が上がるとその後下げようとする力が働いて深部体温が下がり、スムーズな入眠につながります。上がった体温は90分かけて元に戻り、ここから入浴しない場合に比べてさらに下がり始めるので、このタイミングでベッドに入るとより入眠しやすくなります。就寝90分前に入浴する意味はここにあります。またいつもより早めに寝るようにし、十分な睡眠時間も確保しましょう。入浴は身体をリラックスさせるだけではなく、睡眠にも繋がっているんですね。
 
ここまでは「からだ」の整え方について書いてきました。次は「こころ」の整え方について書きます。
 
そもそも嫌いな仕事している方には効果が無いかもしれません。大切なのはゆとりと覚悟です。連休の前や休日中に連休明けの仕事の段取りをしておきましょう。1から考えるのは意外と時間と労力がかかるものです。事前に段取りだけでも考えておけば、その通りに行動すればいいだけなので時間や労力を省けます。これだけでも心身への負担は随分ちがいます。
 
あとは、、、覚悟ですね。上記の通り、明けない休みはないのです。嫌だなと思っても必ず来るのです。ですから初めからそれをそのまま受け止め、連休最終日は準備として使うと決めて下さい。もっと休みが長ければいいのにと思ってしまうのも分かりますが、出勤日が必ず来るように、休みもまた来ます。そのときまで今の気持ちを取っておいてください。この考え方を実践できれば、結果的にストレスが少なくなり、気分が楽になりますよ。
 
以上、年末年始に気をつけたいこと十箇条でした♪
是非参考にしてみてくださいね!