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2020.01.16

【ブログ第14回】冷え症について

みなさんこんにちは!
本年もよろしくお願いいたします。
 
今回は冷え症に関して書いていきたいと思います。この時期手足が冷たくて辛いという方もいらっしゃるのではないでしょうか。ではまず、ヒトの体温調節の仕組みについて簡単に解説します。
 
魚類、両生類や爬虫類などの変温動物とは違い、人間は気温が変化しても一定の体温を保とうとする恒温動物です。ヒトの身体は、血流の量を変化させたり、汗をかいたりすることで、体温調節を行っています。
 
皮膚が「寒さ」を感じると、その情報は脳の自律神経の中枢である視床下部に伝えられ、ここから体温を一定に保つよう指令が出されます。すると血管が狭まり、血液をあまり流さないようにすることで、皮膚表面の温度を低く保ち、体内の熱を外に逃がしにくくします。また、寒いと自然にからだがふるえますが、これは筋肉をふるわせて体温を上げようとする生理現象であり、シバリングといいます。
 
逆に、暑くて体温が上がるときには、血管を広げてたくさんの血液を流し、皮膚の表面温度を上げて熱を出したり、汗をかいて熱を逃がしたりして体温を調整しているわけです。
 
上記のように、環境に合わせて体温調整は行われますが、冬場にある程度手先や足先が冷たくなるのは、当然のことです。ところが気温によって冷やされる程度ではなく、手と足の先端が非常に温まりにくく、慢性的に冷えているような感覚があるときに、冷え症と呼びます。
 
夏なのに身体が冷えている、あるいは身体が冷たいと感じている症状などもそうです。身体の内側から冷えるため、少し動いたくらいでは、なかなか温まりません。
冷え症は、本来はたらくべき体温調節機能がうまく機能していない状態であり、主な原因として、自律神経の乱れ、血液循環の悪化、皮膚感覚の乱れ、筋肉量が少ないなどが考えられています。
 
●自律神経の乱れについて
ストレスや不規則な生活習慣などにより、体温調節の命令を出す自律神経がうまく機能していない状態です。また、常に室内の空調が効いていると、室内外の温度差が激しくなるため、自律神経の機能が乱れやすくなります。夏でも冷え症になる原因はそのせいです。
 
●皮膚感覚の乱れについて
きつい下着や靴などで身体を締めつけたりすると血行が悪くなり、「寒い」と感じる皮膚感覚が麻痺することがあります。そのため体温調節の指令が伝わりにくくなり、うまく体温調節ができなくなるのです。
 
●血液循環の悪化について
貧血、低血圧や血管系などの疾患がある人は、血流が滞りがちになり、体温調節がうまくコントロールできなくなります。
 
●筋肉量が少ない
女性は男性に比べて筋肉が少ないため、筋肉運動による発熱や血流量が少ないことも、女性に冷え症が多い原因の一つと考えられています。また、女性だけではなく、運動不足の人も総じて筋肉量が少ないため、冷えやすくなります。
 
また、ヒトの身体は重要な臓器が集まる身体の中心部を一定の温度(通常は37度前後)に保とうとしています。 特に寒いときは、からだの中心部に血液を集めて、体温を維持しようとします。そのため末端である手先や足先には血液が行き渡りにくくなり、温度が下がることによって冷えを強く感じるようになるのです。特に手足に冷えを感じるわけはそのためです。
 
次に冷えのタイプについてお書きします。主な冷えの種類は4つあります。まずは自分がどのタイプに当てはまるかチェックしてみましょう!チェックの数が多いものが自分のタイプといえます。
 
1)末端が冷えるタイプ
□ 足先が冷えてなかなか寝つけないことがある
□ 手足が冷たく、しもやけになることもある
□ どちらかというとやせているほうだ
□ 体温は36~36.5度前後である
□ 顔色が悪く、ニキビなど肌荒れしやすい
□ 運動があまり好きではない
□ 時々立ちくらみがする
□ 冷房が苦手である
□ 入浴はシャワーで済ませることが多い
□ 1回の経血量は多いほうで、生理痛や生理不順がある
 
2)主に下半身が冷えるタイプ
□ 顔や背中から汗が出ることが多い
□ ほてりを感じることが多い
□ 平熱は36度前後である
□ 便秘気味だ
□ イライラしやすい
□ 冷たい飲み物を飲むことが多い
□ 上半身に比べ、下半身が細いほうだ
□ ニキビなどの肌荒れや目の下のくまが目立つ
□ すぐ冷房を使う方だ
□ 閉経前だ
 
3)身体の中が冷えるタイプ
□ 下腹部を直に手のひらで触ると冷たい
□ 疲れやすく、風邪を引きやすい
□ 冷えの自覚症状はないのに、平熱が35度台
□ 皮膚がかゆい
□ 冷房が好きで、冷たい飲み物を好んで飲む
□ 比較的薄着のほうだ
□ 下痢と便秘を繰り返すほうだ
□ 膀胱(ぼうこう)炎にかかりやすい
□ 過去に過剰なダイエットをした経験がある
□ 入浴時、熱くて湯船に入っていられない
 
4)全身が冷えるタイプ
□ 1年中、寒いことが多い
□ 平熱は35℃台またはそれ以下である
□ 夜中にトイレに行きたくて目が覚め、熟睡できない
□ 貧血、もしくは低血圧だ
□ 疲れやすく、いつも体が怠い
□ 顔色が青白く、乾燥肌で髪の毛がパサつきがち
□ 運動は苦手で続かない
□ 冷房が苦手で、暑くても冷たい飲み物は飲みたくない
□ 食欲不振で、すぐ下痢をする
□ ほっそりした体形で、体力がないほうである
 
1)に一番チェックが多い方は、、、
  「末端が冷えるタイプ」
手足の指先など末端部分に冷えを感じるタイプです。比較的若い女性に多く、体温は高めなので冷えの症状のなかでは最も軽度です。入浴の際はきちんと湯船につかる、温かい食事を取るなど、身体を暖める習慣を心がけてください。
 
2)に一番チェックが多い方は、、、
  「下半身が冷えるタイプ」
上半身がほてっているのに、下半身が冷えている状態。30代半ば~更年期の女性に多く見られる。原因は主に下半身の筋肉量不足です。下半身を鍛える必要があります。ウォーキングなど無理のない範囲から運動する習慣をつけましょう。
 
3)に一番チェックが多い方は、、、
  「身体の中が冷えるタイプ」
冷えの自覚症状がないのに、おなかを触ると驚くほど冷たいのがこのタイプの特徴。内臓に血液が十分に届かず、機能が低下するため胃腸のトラブルが多いです。まずは食生活の見直しが必要です。同時に腹筋も鍛えましょう。
 
4)に一番チェックが多い方は、、、
  「全身が冷えるタイプ」
手足も内臓も冷え切っている、最も深刻な冷え症状です。1年中寒さを感じており、平熱も低いのが特徴です。年中腹巻きをしてお腹を冷やさないようにし、温かいものを食べるようにしましょう。また運動する習慣をつくり、身体全体の筋力を高めるよう意識しましょう。根本的な生活、体質改善が必要です。
 
ご自身のタイプは分かりましたか?最後に、身体が冷えすぎないようにできることを具体的に書いていきます♪
 
まずは食事から。温まりやすい身体をつくるためにお勧めの食材は、しょうがねぎ根菜の3つです。しょうがには辛味成分である「ジンゲロン」や「ショウガオール」を豊富に含んでおり、発汗作用があります。ねぎ特有の香気成分「アリシン」には、血行をよくして体を温める作用があり、葉の部分にはカロチン、茎の部分にはビタミンCが含まれ、風邪の予防にも効果があります。根菜はほかの野菜に比べて水分が少なく、ビタミンEや鉄などのミネラルをたっぷり含んでいます。ビタミンEは血行を促進する栄養素、ミネラルは体がタンパク質を活用するために必要な栄養素です。是非普段の食事にこれらの食材を取り入れてみてくださいね。
 
続きまして冷え症対策に効果的なストレッチについてです。血行を押し進める役割を持つ筋肉。冷え性の改善にあたっては、「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉を鍛えるのが重要です。
 
ふくらはぎの筋肉には、「ミルキングアクション」という血液の循環機能があります。この機能が衰えてくると、下半身に溜まっている血液が心臓に戻りにくくなるため、下半身や足先が冷えやすくなるのです。そのため、冷えを改善するためには、ふくらはぎを中心としたエクササイズがおすすめです。
 
ふくらはぎの筋肉を鍛えるために有効なエクササイズは、「つま先立ちを繰り返す」または「つま先上げを繰り返す」の2つです。立った状態でも、イスに座った状態でも行うことができます。立って行う場合はバランスを崩して転ばないように、壁に手をついて支えながら行うようにしましょう。ちょっとした空き時間に行うことができますし、ふくらはぎの引き締め効果も期待できるお勧めのエクササイズです♪
 
その他の対策です。入浴はきちんと湯船につかるようにしましょう。身体の中から温めるためには38度~40度程度のお湯に15分ほど入る必要があります。また身体を冷やさないよう腹巻を活用しましょう。カイロなどでお腹や腰回りを温めるのも効果的ですよ。
 
以上です。今年は暖冬といわれていますが、冷え症でお悩みの方もいらっしゃると思います。是非参考にしてみてくださいね!